Avant chaque partie de padel, il est essentiel, comme pour n’importe quel autre sport, de vous échauffer. Pour ce faire, il est important de le prédéfinir à l’avance, et nous allons donc vous expliquer comment procéder.
Pourquoi l’échauffement est-il un élément clé ?
Théoriquement, un échauffement doit durer entre 15 et 25 minutes. Celui-ci doit se dérouler en 4 parties. Premièrement, vous devez effectuer un échauffement général, puis spécifique. Ensuite, vous devez plutôt opter pour des échauffements toniques et avec une balle. En effet, il est essentiel de préparer son corps, autant pour le cardio que pour la partie musculaire. Pour ce faire, le corps doit se réveiller et se préparer petit à petit. Si votre muscle n’est pas « chaud », vous risquez de vous blesser dès votre premier déplacement. Nombreux d’entre vous pensent que l’échauffement est inutile, que c’est une perte de temps mais c’est totalement faux. Même l’échauffement avec une balle, sous la forme d’un entraînement, ne suffit pas. Bien entendu votre corps va se chauffer, mais vous ne serez pas à 100% prêt pour votre match de padel.
Comment réaliser un échauffement efficace ?
Lors d’un échauffement, vous ne devez pas être à fond, le but n’est pas de s’épuiser mais plutôt de préparer votre corps à l’effort physique qui vous attend. Voici les 3 étapes importantes pour bien vous échauffer avant un match de padel.
N°1 : Lancez le cardio
Pour ce faire, la première phase d’entraînement doit durer entre 7 et 10 minutes environ. L’objectif ici est de trottiner légèrement, de commencer à monter très légèrement votre cardio. Lorsque vous avez couru 5 petites minutes, n’hésitez pas à faire des variations de rythme. Ensuite, faites plutôt des montées de genoux, des pas chassés ou encore du talons-fesses par exemple.
N°2 : Ciblez les muscles
De plus, pour la deuxième partie de l’échauffement, vous allez devoir davantage cibler les muscles qui sont sollicités par le padel. Vous pouvez continuer à trottiner en augmentant le rythme, en optant pour une méthode plus fractionnée. Vous pouvez ajouter à cela de petites difficultés comme un saut en étirant vos bras en l’air ou une descente rapide à genoux. Ces exercices permettent d’aller chercher plus loin et de préparer vos muscles en profondeur.
N°3 : Faites des exercices toniques
La troisième phase consiste à faire des exercices toniques pendant 5 minutes environ. Nous vous conseillons d’étirer le bas du corps en premier, puis, de remonter progressivement vers le haut. Pour étirer l’arrière des jambes, vous pouvez joindre vos deux pieds, jambes tendues, et descendre progressivement en relâchant le dos dans le but que vos mains viennent toucher le sol. Pour solliciter les mollets, vous pouvez vous mettre face au mur, en appuyant vos doigts de pieds contre celui-ci. Ensuite, pour étirer l’avant de vos cuisses, vous pouvez rester debout, en équilibre sur une jambe, et tirer votre jambe opposée en arrière, l’objectif étant de toucher la fesse. Pour votre bassin, optez pour un hula hoop fictif, en variant le sens. Pour l’ensemble du corps, vous pouvez effectuer des rotations de la droite vers la gauche, en laissant les pieds fixés au sol. Pour vos bras, rien de mieux que d’effectuer des rotations en cercle allant de l’avant à l’arrière et inversement. Après avoir fait tout cela, vos muscles vont être bien préparés mais il ne faut pas oublier toutes vos articulations comme les genoux, les poignées, le cou et bien d’autres encore.
N°4 : Démarrez des échanges et varier les coups
Lorsque toutes ces étapes ont été effectuées, vous devez passer à la dernière phase, généralement celle que vous préférez. En effet, il faudra simplement que vous vous entrainiez à vous renvoyer la balle, avec votre partenaire. N’hésitez pas à envoyer en coup droit, en revers, à refaire quelques services mais aussi quelques smashs. Votre niveau d’intensité devra être faible comparé à ce que vous donnez en match, faites donc attention à ne pas vous fatiguer.
L’échauffement dépend-il de la condition physique ?
Comme vous le savez, chacun a une condition physique différente, avec des muscles qui ne réagissent pas de la même façon, des articulations plus et moins fragiles ou un rythme cardiaque plus ou moins en béton. Au-delà du physique, l’âge est un facteur primordial à prendre en compte. En effet, plus vous vieillissez, plus vous avez besoin de vous échauffer car vos muscles perdent en élasticité. Ensuite, cela arrive très souvent que des joueurs se soient blessés, plus ou moins bien entendu. Cependant, cela affecte forcément un muscle ou une articulation, il faudra donc passer plus de temps à échauffer cette partie-là. La température extérieure n’est souvent pas prise en compte, alors qu’au contraire, elle représente un facteur non négligeable. De ce fait, plus la température extérieure est chaude, moins il sera nécessaire de s’entraîner. De manière générale, la condition physique du joueur doit être prise en compte, l’échauffement ne sera pas le même pour un sportif de haut niveau depuis des années, que pour un débutant qui se remet au sport après quelques années de pause. Pour savoir si votre échauffement a été efficace, faites attention à votre rythme cardiaque. S’il a légèrement augmenté, alors c’est positif. De même si vous avez suer un petit peu et si votre corps est moins engourdi. Enfin, le critère principal, c’est l’état psychologique dans lequel vous êtes. Si vous êtes motivé et déterminé pour votre match et que vous vous sentez en pleine forme, alors vous avez réalisé un bon échauffement.